เปรียบเทียบชัด! ผู้ชายอายุ 60 ปี คนนึงออกกำลังกายทุกวัน VS คนนึงชอบพักผ่อน ใครสุขภาพดีกว่า? เปิดผลตรวจสุขภาพ ทำเอาทุกคนประหลาดใจ
รายงานจากสื่อต่างประเทศ หลายคนเชื่อว่า ยิ่งออกกำลังกายมาก ก็ยิ่งมีสุขภาพแข็งแรงและอายุยืน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเตือนว่า การออกกำลังกายที่หักโหมเกินไป โดยเฉพาะในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยเฉพาะระบบกระดูกและข้อต่อ
กรณีของ “นายสวี” และ “นายซุน” ชายวัย 60 ปีที่อาศัยอยู่ในละแวกเดียวกันในประเทศจีน เป็นตัวอย่างที่สะท้อนให้เห็นถึงความแตกต่างของรูปแบบการใช้ชีวิต
นายสวี เป็นที่รู้จักในฐานะผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ทุกเช้าเขาจะตื่นแต่เช้ามืดเพื่อเดินเร็ว วิ่งในสวนสาธารณะ และใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายกลางแจ้ง ส่วนในช่วงเย็นก็ยังเดินออกกำลังกายต่ออีกประมาณ 1 ชั่วโมง นอกจากนี้ เขายังมีนิสัยเลือกใช้บันไดแทนลิฟต์ และสามารถเดินได้เฉลี่ยวันละ 10,000-20,000 ก้าว
ในทางกลับกัน นายซุน เลือกใช้ชีวิตหลังเกษียณอย่างเรียบง่าย เขาตื่นนอนตามธรรมชาติ ใช้เวลาเดินเล่น พูดคุยกับเพื่อน เล่นหมากรุก และงีบหลับในช่วงบ่าย โดยกิจกรรมออกกำลังกายหลักคือการเดินกับภรรยาหลังรับประทานอาหารเย็นประมาณวันละ 30 นาที
ผลตรวจสุขภาพเผยความแตกต่าง
วันหนึ่ง นายสวี ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล เนื่องจากมีอาการปวดเข่าเรื้อรัง ผลเอกซเรย์พบว่า เขามีภาวะข้อเข่าเสื่อมระดับปานกลาง ช่องว่างระหว่างข้อแคบลง มีกระดูกงอก และพบสัญญาณของน้ำในข้อ
ขณะที่ผลตรวจสุขภาพประจำปีของ นายซุน กลับพบว่า ข้อเข่ายังอยู่ในสภาพดี มวลกระดูกคงที่ และไม่พบความผิดปกติที่น่ากังวล
ผลลัพธ์ดังกล่าวทำให้หลายคนตั้งคำถามว่า เหตุใดผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักจึงมีปัญหาข้อเข่า ขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับพอเหมาะกลับยังคงมีสุขภาพแข็งแรง
ออกกำลังกายมีประโยชน์ แต่หักโหมอาจส่งผลเสีย
ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้ออธิบายว่า การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพของกระดูกอ่อนผิวข้อ
เนื่องจากกระดูกอ่อนไม่มีหลอดเลือดมาเลี้ยงโดยตรง จึงต้องอาศัยน้ำหล่อเลี้ยงข้อในการนำสารอาหารมาหล่อเลี้ยง เมื่อมีการเคลื่อนไหวในระดับที่เหมาะสม น้ำหล่อเลี้ยงข้อจะไหลเวียนได้ดีขึ้น ช่วยบำรุงกระดูกอ่อนและคงประสิทธิภาพการทำงานของข้อ
อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่ายิ่งออกกำลังกายมากยิ่งดี เพราะงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ด้วยความหนักเป็นเวลานาน อาจเพิ่มแรงกดต่อข้อเข่า โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่ข้อต่อเริ่มเสื่อมตามวัย
การเดินขึ้นทางลาดชันหรือขึ้นลงบันไดเป็นประจำ อาจเพิ่มภาระให้ข้อเข่า หากทำต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสึกหรอของกระดูกอ่อนผิวข้อได้
ความเข้าใจผิดที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ
- ออกกำลังกายเพียงรูปแบบเดียว
หลายคนมองว่าการเดินเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอ แต่แท้จริงแล้ว โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมควรประกอบด้วย
– การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
– การฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
– การฝึกการทรงตัว
– การฝึกเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
– การทำกิจกรรมซ้ำเพียงรูปแบบเดียวเป็นเวลานาน อาจทำให้ข้อต่อบางส่วนรับแรงมากเกินไป
- ฝืนออกกำลังกายทั้งที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือน
อาการปวดข้อเรื้อรัง ข้อบวม ข้อยึดติดในช่วงเช้า หรืออาการปวดที่รุนแรงขึ้นหลังออกกำลังกาย ไม่ใช่สัญญาณของการออกกำลังกายที่ได้ผล ในทางตรงกันข้าม อาจเป็นสัญญาณเตือนของการบาดเจ็บหรือการอักเสบของข้อ ซึ่งควรได้รับการตรวจประเมินจากแพทย์
- คิดว่าการขึ้นบันไดเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
สำหรับคนที่สุขภาพแข็งแรง การขึ้นบันไดถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่สำหรับผู้ที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อมหรือปวดข้อเรื้อรัง การขึ้นลงบันไดอาจเพิ่มแรงกดต่อข้อเข่าและทำให้อาการรุนแรงยิ่งขึ้น
ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบใด?
คำแนะนำในปัจจุบันระบุว่า ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรมีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยกิจกรรมที่เหมาะสม ได้แก่
ไทเก๊ก (Tai Chi)
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ไทเก๊กช่วยเพิ่มการทรงตัว ลดความเสี่ยงการหกล้ม และช่วยคงสมรรถภาพการเคลื่อนไหวของผู้สูงอายุ
เดินเร็วในระดับที่เหมาะสม
การเดินยังคงเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญไม่ใช่การทำจำนวนก้าวให้ได้มากที่สุด แต่คือการเดินอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย รวมถึงสุขภาพของข้อเข่าในแต่ละคน
ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา
กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงจะช่วยลดแรงกดต่อข้อเข่าและเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับข้อควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเลือกท่าออกกำลังกาย
ว่ายน้ำและออกกำลังกายในน้ำ
แรงพยุงของน้ำช่วยลดแรงกดที่กระทำต่อข้อเข่า สะโพก และกระดูกสันหลัง ขณะเดียวกันยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ที่มา – SOHA / khaosod online